EZ BAR

Een alternatief op de barbell is een zogenaamde EZ bar. De werking van een EZ bar komt in grote lijnen overeen met die van een barbell. Net als bij de barbell is het ook bij een EZ bar mogelijk om losse gewichten aan de staaf te bevestigen. Een belangrijk verschil is echter dat de EZ bar van een aantal krommingen voorzien is. Dit maakt de EZ bar zeer geschikt voor het trainen van je bovenarmen. De kromming zorgt er namelijk voor dat je de beweging omhoog langer kunt maken en je meer grip hebt. Zeker bij oefeningen waarbij je de EZ bar boven je hoofd tilt, is een goede grip logischerwijs belangrijk. In sportscholen wordt vaak echter gekozen voor een barbell, bij de uitvoering van de meeste standaardoefeningen.

Waarvoor kun je barbells gebruiken?

De staaf waaraan de losse gewichten bevestigd kunnen worden heeft zelf vaak al een gewicht van 10 tot 30 kilogram. Dit maakt de barbells met name geschikt voor fitnesstrainingen, bodybuilding, crossfit, powerlifting en bijvoorbeeld krachttraining. Je kunt het gewicht van de gehele barbell naar eigen inzicht verhogen, door hier een of meerdere losse gewichten aan te hangen. Met speciale klemmen wordt voorkomen dat de gewichten over de staaf schuiven tijdens het optillen of neerleggen van de barbell.

Bij het gebruik van een barbell is het belangrijk om het gewicht aan de barbell rustig op te bouwen. Een te groot gewicht of een verkeerde manier van heffen van de barbell kan voor ernstige blessures aan je knieën of bijvoorbeeld rug zorgen. Door het gewicht langzaamaan op te bouwen worden dergelijke blessures voorkomen. Daarbij zorgt dit voor de meest efficiënte opbouw van je spieren.

Trainingen op het gebied van crossfit

Crossfit is een relatief nieuwe sport, die in 1996 voor het eerst werd beoefend in Santa Cruz. Bij Crossfit worden verschillende sporten met elkaar gecombineerd, namelijk gewichtheffen, atletiek en gymnastiek. Zo wordt je hele lichaam getraind! Daarbij kunnen deze sporten elkaar versterken om je lichaam sterker en gezonder te maken. Inmiddels is crossfit niet alleen in Amerika te beoefenen, maar ook in verschillende Europese landen. Het doel van crossfit is het op gevarieerde wijze uitvoeren van verschillende functionele bewegingen op een zo snel mogelijke manier. De combinatie van verschillende sporten maakt dat een eenzijdige fysieke ontwikkeling van je lichaam wordt tegengegaan. Niet voor niets kiezen veel wielrenners er bijvoorbeeld voor om hun sport in de winter te combineren met schaatsen en andersom.

Bij een crossfittraining begint men doorgaans met een uitgebreide warming-up. Vervolgens volgt een technisch gedeelte waarin verschillende bewegingen uit de crossfitsport worden geoefend. Tot slot vindt er een intensieve “Workout of the Day” plaats, die vaak 10 tot 20 minuten in beslag neemt. Tijdens deze intensieve sessie worden verschillende fitnessapparaten gebruikt, waar de barbells een voorbeeld van zijn. Met de barbells kan immers intensief gewerkt worden aan het versterken van verschillende spiergroepen in je lichaam. Ook het gebruik van dumbbells, kettlebells, touwen en bijvoorbeeld autobanden is niet ongebruikelijk bij deze sport.

Powerlift trainingen

Naast crossfit is ook powerlifting een sport waarbij de barbells veelvuldig gebruikt worden. Zoals de naam van deze sport al doet vermoeden, is powerlifting een echte krachtsport, waarbij de focus op verschillende elementen ligt. Powerlifting bestaat uit de squat, ook wel kniebuigen genoemd, de benchpress (bankdrukken) en de deadlift (de barbells van de grond heffen). Doel van de sport is om een zo groot mogelijk gewicht te verplaatsen, op een zo correct mogelijke manier. Al jaren behoort powerlifting tot een van de meest uitgevoerde krachtsporten. Niet alleen mannen nemen deel aan de wedstrijden in deze sport, ook voor vrouwen kan powerlifting een interessante krachtsport zijn.

Ook zonder powerlifting als sport uit te voeren, kunnen de elementen die hierbij aan bod komen interessant voor je zijn. Met de squat kun je ook in de sportschool verschillende spiergroepen trainen, zonder tot het maximale gewicht te moeten gaan. Bij de squat is een correcte houding essentieel, om nare blessures te voorkomen. Wanneer je deze oefening uitvoert wordt de barbell op je schouders of de bovenzijde van je rug gelegd. Vervolgens zak je naar beneden, waarbij je de beweging maakt alsof je gaat zitten. Probeer hierbij vooral naar achter te leunen, om te voorkomen dat je knieën voor de punt van je voeten uitkomen. Begin altijd met een relatief klein gewicht aan de barbells, om te voorkomen dat je spieren direct overbelast. Je kunt het gewicht gedurende meerdere trainingen opbouwen, om je spieren verder te versterken. Laat je hierbij adviseren door een begeleider in de sportschool.

Is een barbell iets voor mij?

Of het gebruik van een barbell iets voor jou is, hangt van verschillende aspecten af. Zoals reeds beschreven werd is het bij het gebruik van een barbell niet direct noodzakelijk om voor het grootst mogelijke gewicht te gaan, zoals men bij powerlifting tracht te bereiken. Daarbij is een barbell niet alleen geschikt voor het opbouwen van armspieren. Ook voor je rugspieren, je buikspieren en je bilspieren kan het gebruik van de barbells raadzaam zijn. Door je rug- en buikspieren te versterken, zal de balans in je lichaam verbeterd worden. Dit zorgt voor een mooiere houding tijdens loopoefeningen, een rechtere houding op de werkvloer, enzovoorts. Daarbij verkleint het de kans op rugklachten op een latere leeftijd.

Tip: kijk eens op internet naar leuke fitnessoefeningen die je met de barbells uit kunt voeren! Je kunt ook je personal trainer in de sportschool om advies vragen, als je met de barbells aan de slag wilt gaan. Een juiste houding bij het gebruik van de barbells is erg belangrijk, om klachten aan je lichaam te voorkomen. Dit maakt dat de barbells minder geschikt zijn om direct zelf thuis te gebruiken. Mocht je de barbells al eerder gebruikt hebben, dan kun je een klein setje aanschaffen om thuis mee te oefenen.

Welke oefeningen kun je doen met barbells?

Er zijn verschillende soorten oefeningen die je met een barbell uit kunt voeren. Om te bepalen welke oefeningen interessant voor je zijn, is het belangrijk om te kijken welke spiergroepen je wilt versterken. Voor het verstevigen van je bilspieren kun je andere oefeningen uitvoeren, dan voor het opbouwen van armspieren. Daarbij wil je misschien voorkomen dat je brede armen krijgt, maar wil je juist wel een strakke buik of bil hebben. Onderstaand hebben we een aantal van de oefeningen die je met barbells uit kunt voeren voor je op een rijtje gezet.

Meer explosiviteit en kracht met de Power Clean

De Power Clean is een van de oefeningen die je met barbells uit kunt voeren. Met deze oefeningen kun je de explosiviteit en kracht van je lichaam vergroten. Het fijne aan deze oefening is dat je het hele lichaam gebruikt, waardoor alle spiergroeten aan bod komen. Bij de Power Clean pak je de barbell met twee handen van de grond, trek je deze omhoog tot net onder je borst en druk je ze vervolgens tot je schouderhoogte omhoog. Het is niet noodzakelijk om de barbell tot boven je hoofd te drukken, zoals je wel zou doen bij de deadlift.

Armen trainen met de Arm Fighter

Een goed alternatief voor de Power Clean is de Arm Fighter. Bij deze oefening is het belangrijk, dat je de barbell ergens tegenaan kunt zetten. Maak bijvoorbeeld gebruik van de hoek tussen de vloer en de muur van de sportschool. Je zet het uiteinde van de barbell in deze hoek en gaat vervolgens schuin tegen de barbell drukken, met een hand. Nu lijkt het alsof je samen met de barbell het dak van een woning vormt. Het is dus belangrijk dat je zelf net zo schuin staat, als de barbell en niet rechtop blijft staan. Om de oefening lastiger te maken kun je de oefening op je tenen uitvoeren. Op deze manier komt er spanning op je kuitspieren te staan. Hoewel de Arm Fighter vooral gericht is op het versterken van je armen, train je met deze oefening ook verschillende andere spiergroepen.

Alternatief voor de Arm Fighter: de Axle Bus Driver

Wanneer je de Arm Fighter onder de knie hebt, kun je een stapje verder proberen te gaan. Ook voor deze Axle Bus Driver-oefening zet je het uiteinde van de barbell in de hoek tussen de muur en de vloer. In tegenstelling tot de Arm Fighter-oefening, is het nu de bedoeling dat je het andere uiteinde van de barbell met twee handen vastpakt. Ga stevig staan en beweeg het uiteinde van de barbell naar de linkerkant van je heup, omhoog, naar je rechterheup, omhoog, weer naar de linkerkant van je heup, enzovoorts. De draaiende beweging maakt dat je verschillende spieren in je bovenlichaam traint met de Axle Bus Driver-oefening. Je kunt bij deze oefening met beide voeten op de grond blijven staan, om een stabiele houding aan te kunnen nemen.

Oefeningen voor trainingen met barbells

Mocht je de bovenstaande oefeningen meerdere keren uitgeprobeerd en onder de knie hebben, dan kun je op internet naar nieuwe oefeningen zoeken. Met name op YouTube vind je een groot aantal oefeningen voor trainingen met barbells. Vaak wordt hierbij heel precies uitgelegd op welke manier de oefening moet worden uitgevoerd en welke spiergroepen met de oefeningen getraind worden.

Welke spiergroepen train je met de barbell?

Uit de reeds beschreven oefeningen met de barbells blijkt dat je heel eenvoudig verschillende spiergroepen in je lichaam kunt trainen met deze fitnesshulpmiddelen. Het trainen van verschillende spiergroepen is belangrijk om je lichaam in balans te houden. Ook kan het je lichaam een mooiere uitstraling geven! Wie wil er immers niet met een gespierde bil of een strakke buik over het strand lopen in de zomer?

Buik- en rugspieren versterken met barbells

De barbells kun je onder meer helpen bij het versterken van je buik- en rugspieren. Een sterkere core maakt het aannemen van een juiste houding tijdens het hardlopen, voetballen, handballen, etc. een stukje makkelijker. De kans op blessures wordt op deze manier verkleind. Niet voor niets worden er vaak core-oefeningen uitgevoerd door topsporters uit deze sporten. Tijdens de explosievere oefeningen die je uitvoert om je core te versterken, worden ook je heupen, billen, dijbenen en taille verder getraind. Een van de oefeningen die je hierbij helpt is de Axle Bus Driver, waarbij je voortdurend een draaiende beweging maakt. Die draaiende beweging zal je voelen in je bil- en heupspieren.

Hoe train je met barbells?

Vaak bestaat een training met barbells uit verschillende fases. Zo is het allereerst belangrijk om een uitgebreide warming-up uit te voeren. Ga bijvoorbeeld een kwartiertje hardlopen op de loopband, pak de fiets om je een kwartiertje warm te fietsen, enzovoorts. Op deze manier voorkom je een snelle overbelasting van je spieren. Na de warming-up op de fiets of loopband kan het verstandig zijn om een aantal rek- en strekoefeningen uit te voeren, om je spieren alvast op spanning te zetten.

Begin met een klein gewicht aan je oefeningen

Om je spieren verder op te warmen is het raadzaam om altijd met een relatief klein gewicht aan de barbells met het uitvoeren van je oefeningen te beginnen. Het lichte gewicht moet je makkelijk aankunnen, zonder je al te veel in te spannen. Wanneer je even bezig bent, kun je het gewicht verder opvoeren. De training eindig je met een gewicht, wat net iets boven je kunnen ligt. Op deze manier worden je spieren getraind, waardoor dit net iets zwaardere gewicht een volgende training makkelijker zal zijn. Houd echter altijd in gedachten, dat je lichaam zich niet mag overbelasten.

Tip: meermaals werd al beschreven dat een goede houding bij het uitvoeren van oefeningen met barbells essentieel is. Vraag je personal trainer om advies als je de oefeningen uitvoert, of bekijk vooraf een instructievideo op internet. In deze video’s wordt vaak heel duidelijk laten zien, hoe je de oefeningen met barbells uitvoert zonder blessures op te lopen.

Sluit je training altijd af met een cooling-down

Nadat je de oefeningen met de barbells uit gevoerd hebt, is je training nog niet afgelopen. Om je spieren nog even te laten ontspannen en het opgebouwde melkzuur af te kunnen voeren, is het belangrijk om een cooling-down te doen. De cooling-down betekent vaak nog een kwartiertje uitlopen op de loopband. Ook een kwartiertje fietsen is een goede cooling-down in veel gevallen. Het herstel van je spieren kun je verder bevorderen, door na een intensieve training voldoende eiwitten tot je te nemen. Maak bijvoorbeeld gebruik van de eiwitshakes, die je tegenwoordig heel eenvoudig online bestelt. Ook kwart, eieren en vlees helpen je bij het herstel van je trainingen. Op deze manier kun je eerder aan een volgende training met de barbells beginnen.

Tip: het is verstandig om iedere training andere spiergroepen te trainen met barbells. Zo krijgen de reeds getrainde spiergroepen wat extra rust, voordat zij opnieuw intensief belast worden. Het maakt de kans op blessures aanzienlijk kleiner.

Zelf een barbell voor in huis

Zoals eerder in dit artikel al werd aangehaald, is het verstandig om de oefeningen met een barbell altijd eerst in een sportschool uit te voeren. De kans dat je een verkeerde houding aanneemt bij het uitvoeren van deze oefeningen is relatief groot. In het bijzonder wanneer je geen ervaring hebt met dergelijke fitnessoefeningen. Pas wanneer je de oefeningen onder de knie hebt, kun je overstappen op het uitvoeren van de oefeningen bij je thuis. Op internet vind je verschillende webwinkels waar je deze barbells voor een scherpe prijs kunt kopen. Vaak loopt de prijs uiteen van enkele tientallen euro’s, tot ver over de honderd euro. Het is afhankelijk van het aantal gewichten wat je bij de barbell wilt kopen, hoe duur het geheel zal worden.

Houd er rekening mee dat je vloeren vaak niet bestand zullen zijn tegen een barbell die je per ongeluk op de grond laat vallen. Het is zodoende verstandig om thuis alleen barbells met een relatief klein gewicht te gebruiken. Deze barbells zijn goedkoper en daarbij zeer geschikt voor de fitnessmatten die je voor thuis kunt bestellen. Met de wat lichtere barbells zal je niet direct werken aan het vergroten van je spierkracht, maar kun je wel werken aan je spierconditie. Op deze manier hebben de oefeningen die je thuis uitvoert alsnog effect.

Combinatie met een fitnessmat

Het is raadzaam om de barbell voor thuis te kopen in combinatie met een fitnessmat. Een fitnessmat voorkomt dat je vloer glad wordt, waardoor je minder grip zou hebben. Daarbij is het erg fijn om op een fitnessmat te kunnen liggen, in plaats van plaats te moeten nemen op een koude vloer. Naast de combinatie van barbells met een fitnessmat kun je ook voor de aanschaf van een fitnessbank kiezen. Hier kun je liggend de oefeningen met de barbells op uitvoeren. Achter deze fitnessbanken zit vaak een houder waarin je de barbell neer kunt leggen, als je klaar bent met het uitvoeren van je oefeningen.

Tip: breid de set met barbells uit als je de smaak te pakken hebt! Vraag bijvoorbeeld een setje compacte halters voor je verjaardag. Met deze losse halters kun je het aantal oefeningen wat je thuis kunt uitvoeren verder uitbreiden.

Waar moet je op letten bij de aankoop van barbells?

Wanneer je ervoor kiest om barbells te kopen om oefeningen thuis uit te kunnen voeren, zijn er een aantal aandachtspunten om rekening mee te houden. Vaak wordt bij de aanschaf van barbells en kettlebells aangeraden om voor een gietijzeren variant te kiezen. Deze gietijzeren barbells zijn niet alleen het stevigst, maar zullen ook het langst onbeschadigd blijven. Mocht je bereid zijn om meer geld te betalen voor de aanschaf van barbells, dan zou je ook een stalen variant kunnen overwegen. De stalen barbells worden met name door professionals gebruikt en zijn een stuk duurder dan de varianten van gietijzer. Het is de vraag in hoeverre je zo’n dure barbell nodig hebt voor het uitvoeren van oefeningen bij je thuis.

Naast het materiaal van de barbells speelt ook de vorm van de barbells een rol bij het maken van je keuze. Eerder in dit artikel werd al beschreven dat er verschillende soorten barbells worden gebruikt door sporters. Een standaardmodel barbell is een lange staaf, met een gewicht van 10 tot 30 kilogram. Als alternatief voor dit standaardmodel zou je ook voor een korte staaf kunnen kiezen, die vaak standaard al voorzien is van twee gewichten. Zo’n kleinere halter kun je met een hand optillen en is niet geschikt voor de oefeningen die in dit artikel beschreven zijn. Je kunt hier echter wel tal van andere oefeningen mee uitvoeren!

Een derde model barbell die je hebt, is de EZ bar. Bij een EZ bar zijn er een aantal krommingen in de staaf opgenomen, wat voor meer grip moet zorgen. Het gebruik van een EZ bar wordt afgeraden voor het uitvoeren van oefeningen in huis. Deze EZ bars zijn met name geschikt voor bodybuilders.

Direct een nieuwe barbell kopen vaak niet noodzakelijk

Wanneer je enige tijd met je nieuwe barbells geoefend hebt, zal je het gewicht makkelijk aankunnen. Dit betekent echter niet, dat je direct een nieuwe barbell moet kopen, of het aantal gewichten uit moet breiden. Je kunt bijvoorbeeld ook eerst proberen om nieuwe oefeningen uit te proberen! Vaak blijkt een nieuwe oefening met hetzelfde gewicht een stuk zwaarder te zijn, omdat je met deze oefening andere spiergroepen in je lichaam traint. Pas wanneer alle spiergroepen het gewicht van je nieuwe barbells goed aankunnen, kan het aanschaffen van nieuwe gewichten het overwegen waard zijn.