Alles wat je moet weten over dumbbells!

Een dumbbell is een type gewicht dat bestaat uit schijven,of ballen, die aan een korte staaf zijn verbonden. Het is een van de meest gebruikte en meest veelzijdige gewicht trainingsapparatuur en wordt dan ook bij zowel fitness, krachttraining, powerlifting als bodybuilding gebruikt.  In dit artikel komt alles aan bod wat je ooit over dumbbells wilde weten.

De geschiedenis van de dumbbell

Waar de dumbbell vandaan komt is iets wat veel mensen zich afvragen. Om hierachter te komen moeten we teruggaan naar het Oude Grieken. Hier werd de voorloper van de dumbbell gebruikt genaamd de “Halteres”. Veel bronnen vermelden dat de Halteres voor het eerst in gebruik werd genomen in 500 v.Chr. Maar er is bewijs dat ze al in 700 v.Chr. werden gebruikt. De Grieken gebruikten ze voor zowel atletische als esthetische doeleinden.

Het gebruik van Halteres om vérspringen te verbeteren

Veel historici vermelden dat de Halteres in eerste instantie werden gebruikt om vérspringen te verbeteren. Atleten hielden in elke hand een Halteres, waarna ze werden gezwaaid om zo momentum te creëren. Door deze techniek sprong men 17 centimeter tot wel 3 meter verder.

De toenemende populariteit van de Halteres

Tegen 500 v.Chr. werden de Halteres door veel Griekse krachtsporters in hun trainingsregime gebruikt. En de populariteit nam van 500 v.Chr. tot 200 n.Chr. alleen maar toe. Dit was mede omdat de beroemde arts en filosoof Galen schreef over het belang van de Halteres om het lichaam te trainen en ziektes te weren. Hij gebruikte de Halteres zelf om gladiatoren te trainen in Klein-Azië. Er waren drie oefeningen waar de Halteres voornamelijk voor werden gebruikt:

  • Curl Movement
  • Lunges
  • Deadlifts


Waar komt de naam dumbbell vandaan?

De naam “dumbbell” komt echter niet uit het Oude Grieken. Het heeft namelijk iets te maken met het luiden van kerkbellen. Om achter de afkomst van de naam te komen moeten we teruggaan naar de jaren 1600 in Engeland.

In die tijd trainden veel mannen hun armen en bovenlichaam door kerkbellen te luiden. Door een touw te zwaaien die aan een metalen bel vastzat trainde ze hun armkracht. Dit kostte namelijk extreem veel fysieke kracht. Omdat de bel veel lawaai maakte besloot men de klepel eruit te halen. Hier komt het woord “dumb” vandaan. Dit staat in het Engels voor stom, oftewel geen geluid.

In de jaren 1800 werd het touw uiteindelijk vervangen door een korte staaf waaraan twee ronde gewichten werden geplaatst. Hiermee was de dumbbell in zijn huidige vorm geboren.

Van welke materialen worden dumbbells gemaakt?

Je kunt dumbbells in een aantal verschillende materialen verkrijgen. Deze materialen hebben verschillende voordelen en doeleinden.

IJzeren dumbbells

Traditionaal gezien worden dumbbells van ijzer gemaakt. Vaak is de staaf van een ijzeren dumbbell ruw, waardoor het dragen van handschoenen een goed idee kan zijn. Hierdoor bescherm je je handen en voorkom je eelt en pijn. In sommige gevallen komen ijzeren dumbbells met een rubberen grip om dit probleem te verhelpen. Je kunt ijzeren dumbbells vinden van 0.5 kilo tot ver boven de 50 kilo.

Chromen dumbbells

Chromen dumbbells zijn van betere kwaliteit dan ijzeren dumbbells. Daarom zien ze er mooier uit en blijven ze langer in een goede conditie. Daarnaast hebben ze een gekarteld handvat, wat de grip verbetert. Wel zul je voor chromen dumbbells meer moeten neertellen dan andere type dumbbells.

Kunststof/ Neopreen dumbbells

Je kunt dumbbells ook kopen in neopreen—een type synthetisch rubber. Dit heeft een aantal voordelen ten opzichte van andere materialen. Het grootste voordeel is de grip: zelfs als je flink aan het zweten bent blijft deze goed. Daarnaast bescherm je je handen, waardoor je minder snel eelt of pijn krijgt.

Plastic dumbbells

Tot slot worden dumbbells ook van plastic gemaakt. Plastic dumbbels worden meestal bij fitness- en aerobics lessen gebruikt. Een groot voordeel van plastic dumbbells is dat ze goedkoop zijn en niet roesten. Plastic dumbbells lopen op tot ongeveer 5 kilo.

Voor welke doelen worden dumbbells gebruikt?

De voornaamste doelen waar dumbbells voor worden gebruikt zijn het opbouwen van kracht, sterkte, spiermassa en uithoudingsvermogen. We gaan kort in op wat deze doelen inhouden en hoe je ze kan bereiken.

Het opbouwen van kracht met dumbbells (kracht cursief leest makkelijker}

Kracht is het vermogen om in zo weinig mogelijk tijd zoveel mogelijk stuwkracht te genereren. Kracht is het doel van olympische gewichtheffers, worstelaars en andere atleten. Een klassieke olympische oefening waar kracht belangrijk is, is de Clean & Jerk.

Het opbouwen van kracht is de meest intense vorm van gewichtstraining. Dumbbells worden dan ook zwaar gepakt met een laag aantal repetities. Je kunt het beste 3 tot 6 setjes van drie tot zes repetities aanhouden. Omdat je met een hoge intensiteit traint is het aanbevolen om langer rust te pakken tussen de setjes in. Zo geef je je spieren genoeg tijd om te herstellen.

Het opbouwen van sterkte met dumbbells

Sterkte is de hoeveelheid stuwkracht die een spiergroep kan uitoefenen tegen een externe lading—zoals een gewicht. In tegenstelling tot kracht is hoe snel je dit doet niet belangrijk. Je kunt sterkte opbouwen door dumbbells te pakken die ongeveer 80% van de 1-rep max— het maximale gewicht die je één keert kunt herhalen—wegen. Vervolgens hou je 3 a 4 setjes van acht a twaalf repetities aan. Het is aanbevolen om ongeveer 1 a 2 minuten rust te pakken.

Het opbouwen van spiermassa met dumbbells

Voor veel mensen is het opbouwen van spiermassa het voornaamste doel. Spiermassa wordt opgebouwd wanneer hypertrofie (spiergroei) wordt bereikt. Bij hypertrofie neemt het formaat van spiervezels toe. Dit komt omdat de cellen binnen de spiervezels groter worden, doordat ze meer water en bouwstoffen opnemen.

Het opbouwen van uithoudingsvermogen met dumbbells

Dumbbells kunnen ook worden gebruikt om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Dit is het voornaamste doel van atleten, marathon-renners en mensen die voor een triatlon trainen. Het is bij het opbouwen van uithoudingsvermogen belangrijk om een hoger aantal repetities aan te houden. Ga uit van ongeveer achttien tot twintig repetities, afhankelijk van de oefening.niet roesten. Plastic dumbbells lopen op tot ongeveer 5 kilo.

Wat zijn de beste dumbell oefeningen?

Er zijn een groot aantal dumbbell-oefeningen met unieke voordelen. Daarom is het selecteren van de beste dumbbell-oefening geen makkelijke klus. Maar dat heeft ons niet weerhouden om een keuze te maken. Deze dumbell-oefeningen mogen eigenlijk in geen trainingsschema ontbreken:

  • De Dumbbell Bench Press: De Dumbbell Bench Press is een van de beste dumbbel-oefeningen voor je borst. Met deze oefening train je je pecs, triceps en front deltoids (schouders).
  • Dumbbell Fly: De Dumbell Fly is de tweede dumbell-oefening voor de borst die niet in je trainingsschema mag ontbreken. Met deze oefening train je zowel je borst als je schouders.
  • De Bicep Curls: De Bicep Curl is een absolute klassieker. En dat is niet zonder reden. Het is dan ook een van de beste oefeningen om je “spierballen” te trainen. Door de oefening op verschillende manieren uit te voeren kun je de drie verschillende deelspieren van je biceps trainen: de Biceps Brachii (caput longum), Biceps Brachii (caput breve) en Brachiallis.
  • Dumbell Shoulder Press: De Shoulder Press is een van de beste dumbell-oefeningen voor je schouders. Je traint namelijk het volledige deel van je schouders: de Anteroir, Lateral én Posteroid Deltoid.
  • Dumbell Lateral Raise: Met de Lateral Raise train je zowel je schouders als je rug. Daarom draagt deze oefening sterk bij aan het opbouwen van de gewilde V-Vorm. In tegenstelling tot de Shoulder Press legt deze oefening de nadruk op de buitenkant van je schouderspieren.
  • Dumbell Bent-Over Row: Tot slot mag de Bent-Over Row niet in je trainingsschema ontbreken. Je traint met deze oefening namelijk je hele rug. Het zorgt daarom voor zowel breedte als dikte.

Wat is de juiste ademhalingstechniek?

Veel mensen gebruiken niet de juiste ademhalingstechniek bij dumbbell-oefeningen. Dat is zonde, want het kan namelijk invloed hebben op je resultaten. Wanneer je op de juiste manier ademhaalt krijgt je lichaam meer zuurstof. Hierdoor kan je met meer intensiteit trainen. Ook voorkom je dat je lichaam te veel melkzuur produceert, wat je gevoelig maakt voor pijn en blessures.

Daarom betaalt het geven van extra aandacht aan de juiste ademhalingstechniek zich dubbel en dwars uit. Gelukkig is de techniek hetzelfde, ongeacht welke oefening je doet. Dit is de juiste ademhalingstechniek om zo veilig en effectief mogelijk te trainen:

Zorg dat je een aantal keer diep hebt ademgehaald voordat je begint met de oefening. Hierdoor voorzie je je spieren van genoeg zuurstof. Plaats vervolgens een hand op je buik net onder je ribbenkast. Als je bij het inademen je buik omhoog voelt komen doe je het goed.

Pak de dumbell(s) en adem diep in tot je longen gevuld zijn. Til de dumbell(s) vervolgens op terwijl je uitademt. Zorg dat je niet je adem inhoudt terwijl je dit doet. Dit is een fout die veel mensen maken. Pauzeer in die positie een seconde, zonder in of uit de ademen. Adem vervolgens uit terwijl je de gewichten terug naar de startpositie brengt. Herhaal dit ademhalingspatroon bij de repetities.

Welk gewicht dumbbell kun je het beste pakken?

Beginners vragen zich vaak af hoe zwaar ze een dumbbell moeten pakken. Hier is helaas geen eenduidig antwoord op te geven. Het is namelijk volledig afhankelijk van je ervaring en persoonlijke doelen. Wat wel gezegd kan worden is dat het gewicht zwaar genoeg moet zijn om je spieren uit te putten. Als dit niet gebeurt bij het volbrengen van een oefening train je niet zwaar genoeg.

Als je een beginner bent is het een goede richtlijn om een gewicht te pakken die je in 3 setjes tien tot twaalf keer kan herhalen. Dit zal helpen bij het opbouwen van spiermassa en kracht. Zodra je voelt dat het gewicht te licht is geworden kan je overgaan op een zwaarder gewicht.

Armen isoleren of tegelijkertijd de oefeningen uitvoeren?

Bij sommige dumbbell-oefeningen, zoals de bicep curl, heb je twee opties: je kunt ervoor kiezen om de repetities per arm af te wisselen óf beide armen tegelijkertijd te gebruiken. Het kan daarom zijn dat je je afvraagt wat een effectievere manier van trainen is. Het antwoord hierop is dat het niet veel verschil maakt. Doe daarom wat voor jou persoonlijk het beste aanvoelt.

Er is slechts een klein verschil: wanneer je je armen tegelijkertijd gebruikt kan het zijn dat je je spieren minder rusttijd geeft. Wanneer je de repetities per arm afwisselt kan je je meer concentreren op een spiergroep.

Verstelbare dumbbell of vaste dumbell?

Dumbbells zijn verkrijgbaar als verstelbaar en vast gewicht. Vaste dumbells zie je meestal in sportscholen. Verstelbare dumbbells worden daarentegen voornamelijk thuis gebruikt. Vaste dumbbells heb je in Hex of Pro stijl. De hoofd van een Hex dumbbell heeft zes kanten, terwijl een Pro dumbbell rondvormig is. Verstelbare en vaste dumbbells hebben beiden zijn voordelen en nadelen.

Een voordeel van vaste dumbbells is dat de gewichten niet los kunnen komen. Daarom kan dit een oefening niet hinderen. Ook loop je minder risico dat je de grond beschadigt. Daarnaast ben je geen tijd kwijt aan het verstellen van het gewicht.

Een voordeel van verstelbare dumbbells is dat ze minder ruimte in beslag nemen. Daarnaast is het een goedkopere optie, omdat je minder dumbbells nodig hebt. Hierdoor is het een populaire keuze voor mensen die thuis trainen. Wel zijn verstelbare dumbbels tot een minder hoog gewicht beschikbaar dan vaste dumbbells.

Wie halen het meeste voordeel uit dumbbells?

Iedereen zou eigenlijk dumbbell-oefeningen in hun trainingsschema moeten hebben. Maar er zijn een paar groepen die specifiek voordeel halen uit dumbbells.

  1. Ervaren gewichtheffers met blessures
    Het kan zijn dat je al (meer dan) een paar jaar aan het gewichtheffen bent en een blessure hebt opgelopen. Hierdoor is het af te raden om bepaalde oefeningen (te zwaar) te doen. Omdat dumbbells minder druk op je gewrichten leggen, zijn ze een goede oplossing. Het kan wel even duren om je trainingsschema aan te passen. Maar zodra je goede vervangingen hebt gevonden zal het zich dubbel en dwars uitbetalen, omdat het je lichaam ontlast.
  2. De oudere gewichtheffer
    Omdat dumbbells minder druk op je gewrichten leggen, zijn ze ook zeer geschikt voor gewichtheffers die al wat ouder zijn. Er is minder risico op blessures dan bij barbells, vaste apparaten en compound oefeningen. Dit betekent niet dat deze groep deze oefeningen helemaal niet kan doen. Het gebruik van dumbbells kan prima aangevuld worden met compound movements—zoals squats en deadlifts—mits ze op de juiste manier worden uitgevoerd.
  3. De beginner
    Soms voelen mensen die net beginnen met gewichtheffen zich geïntimideerd door compound oefeningen. Dit zijn dan ook oefeningen die iets langer duren om onder de knie te krijgen. Veel dumbbell-oefeningen zijn een laagdrempelige manier om te leren gewichtheffen. Zodra er meer zelfvertrouwen is opgebouwd kunnen moeilijkere oefeningen aan een trainingsschema worden toegevoegd.

Wat zijn de voordelen van dumbbells?

Dumbbells bieden een aantal unieke voordelen. Hier zijn de voornaamste:

  1. Een gevarieerd aantal oefeningen
    Er zijn een groot en gevarieerd aantal dumbbell-oefeningen. In principe zou je je hele lichaam met alleen dumbbell-oefeningen kunnen trainen. Niet dat dit de beste optie is, maar het is wel mogelijk. Hierdoor zijn dumbbells ook erg geschikt als je thuis wilt trainen, maar niet genoeg ruimte hebt voor toestellen.
  2. Het is een natuurlijkere manier van trainen
    Bij dumbbells heb je meer bewegingsvrijheid dan bij machines. Machines stellen je alleen in staat om een vaste beweging te maken. Bij dumbbells maak je een gevarieerder bewegingspatroon, wat natuurlijker aanvoelt. Ook ontwikkel je hierdoor een meer specifieke taak- en bewegingskracht.
  3. Je kunt twee types overload creëren
    Met dumbbells kun je twee types overbelasting bereiken: mechanische en metabolische. Mechanische overload ontstaat door samentrekkingen van de spieren, wat het reparatieproces stimuleert. Dit leidt vervolgens tot meer spiermassa. Metabolische overload wordt veroorzaakt wanneer je een spier tot uitputting gebruikt. Hierdoor kunnen spiercellen meer glycogeen opslaan, waardoor spieren in formaat toenemen.Zware dumbbells kunnen het beste gebruikt worden om mechanische overload te creëren. Gewichten van gemiddelde zwaarte met een hoog aantal repetities kunnen het beste gebruikt kunnen worden metabolische overload te creëren.
  4. Je kunt je inter- en intramusculaire coördinatie verbeteren
    Misschien ben je ervan op de hoogte dat coördinatie een van de 5 motorische basisvaardigheden is, die ons fysieke prestatievermogen bepalen. Met dumbbells kun je zowel je inter- als intramusculaire coördinatie verbeteren. Dit komt omdat dat je de gewichten moet stabiliseren. Daarom kunnen dumbbells een essentieel onderdeel uitmaken van revalidatie.Bij intramusculaire coördinatie gaat het om het afstemmen van spiercontractie binnen een individuele spier. Bij intermusculaire coördinatie gaat het om de afstemming van de activatie van verschillende spiergroepen in een bewegingsketen. Dit is de vorm die wij bewust toepassen.
  5. Het verbetert de contractiële en elastische componenten van spierweefsel
    Omdat je dumbbells moet stabiliseren activeer je ook meer spiervezel. Dumbbell-oefeningen zijn zowel voordelig voor het contractiële (myofibril) element als het elastische component van spierweefsel.
  6. Je kunt een disbalans in kracht corrigeren
    Dumbbells maken het mogelijk om je te richten op één spier tegelijkertijd. Hierdoor zijn dumbells geschikt om een disbalans in kracht te corrigeren. Dit is vaak een probleem onder beginners die niet op de juiste manier trainen, of mensen die een ongeluk hebben gehad.
  7. Dumbbells zijn veilig
    Tot slot zijn dumbells ook een redelijk veilige manier van trainen. Je zult niet snel een te zwaar gewicht gebruikten.

Wat zijn de nadelen van dumbbells?

Dumbbells hebben slechts een paar kleine nadelen waar je rekening mee moet houden:

  1. Kan moeilijker zijn dan toestellen
    Sommige dumbbell-oefeningen zijn moeilijker dan de machine-variant. Dat is waarom sommige mensen de voorkeur geven aan apparaten. Ook maak je makkelijker fouten omdat de beweging van de oefening niet vaststaat. Hierdoor kun je een blessure oplopen als je niet weet wat je doet. Als je een beginner bent zul je eerst instructies moeten krijgen.Een ander veelgemaakte fout is dat het momentum van een beweging wordt gebruikt om te assisteren bij het tillen. Dit komt je resultaten niet ten goede. Daarom is het belangrijk om op je vorm op te letten. Het hebben van een spotter kan hierbij helpen.
  2. Gaan maar tot een bepaald gewicht
    Daarnaast zijn dumbbells maar in een beperkt aantal gewichten beschikbaar. Dit is vooral een probleem voor gevorderden. Afhankelijk van je sportschool kan het zijn dat je al bent uitgekeken op de dumbbells.
  3. Spotten is lastiger
    Tot slot is het spotten bij dumbbell-oefeningen lastiger dan bij barbell-oefeningen. Dit omdat een dumbbell maar een kleine staaf heeft. Hierdoor is het moeilijker een gewicht zo zwaar mogelijk te pakken.

Conclusie

De dumbbell heeft een geschiedenis die helemaal teruggaat tot het Oude Grieken. Het is een van de bekendste en meest veelzijdige gewicht trainingsapparatuur. Dumbell-oefeningen bieden je een aantal unieke voordelen. Daarom mogen ze eigenlijk niet in je trainingsschema ontbreken, ongeacht je ervaringsniveau.

Paul heeft op jonge leeftijd al kennisgemaakt met kracht- en cardiotraining voor zijn judo-carrière op Europees niveau. Hij weet als geen ander hoe belangrijk bewegen op de juiste manier is. Daarom let hij bij al zijn artikelen op verantwoord en duurzaam sporten voor je lichaam.