De historie van de kettlebell

De Kettlebell is oorspronkelijk afkomstig uit Rusland waar het onder de naam Girya/Girja bekend staat. Het gietijzeren gewicht dat al in de 18de eeuw in Rusland wijdverspreid gebruikt werd bij sporters en militairen (de beoefenaars werden ook wel Gireviks genoemd) komt in vele gewichtseenheden voor. Deze gewichtseenheden werden ook wel poed genoemd en één poed was 16,38 kg in gewicht. Daarom zijn tegenwoordig de gewichten nog steeds terug te rekenen naar de vroegere poeds. Zo is een gewicht van een kwart poed 4kg, een halve poed 8 kg en 2 poed 32kg.

Door een artikel in het populaire magazine Hercules fitness werd begin 20ste eeuw de Kettlebell bekend bij het grote publiek. Het artikel beschreef daarnaast, naast de voordelen voor krachttraining, ook de voordelen voor het verliezen van vet.

Tussen 1940 en 1980 werd de Girja geïntroduceerd op Russische scholen onder de naam Girevoy sport (wat dus Kettlebell sport betekend). In 1985 werden er zelfs de eerste Nationale Kampioenschappen voor gehouden.

Ondanks de populariteit van de Girya bleef het trainingsapparaat en de sport nog lang onbekend in de rest van de wereld. Pas de afgelopen 20 jaar is een stijging zichtbaar in de rest van de wereld en de Kettlebell heeft snel zijn plaats verworven in vele sportscholen en in trainingsruimtes. Dit is grotendeels te danken aan de geheime dienst trainer Pavel Tsatsouline die de kettlebell introduceerde aan de Amerikanen

Is een kettlebell iets voor mij?

Een moderne Kettlebell is allang niet meer zo beperkt als zijn voorgangers waren. Waar de originele Kettlebell vooral voor krachttraining diende, kan de moderne Kettlebelt voor een veel breder scala aan oefeningen ingezet worden en dient als een extra inspanning bovenop de oefening die wordt uitgevoerd, zodat de spieren extra belast worden. Een Kettlebell is ideaal voor mensen die niet veel tijd hebben, liever thuis trainen dan in een sportschool en die graag meerdere soorten work-outs in één keer doen, dan allemaal aparte work-outs te moeten inplannen. Hieronder zal ik enkele voordelen van het gebruik van een Kettlebell toelichten

Korte workouts in je thuisomgeving

De Kettlebell is extreem handig voor korte workouts in de thuisomgeving. Zorg wel dat je ongeveer 2 bij 2 meter ruimte hebt om de oefeningen goed uit te voeren. De workout met een Kettlebell traint vele spiergroepen tegelijk en is heel intensief, waardoor men meestal niet langer dan een half uur aan training zal nodig hebben voor een complete workout. Dit is dus ideaal voor mensen met een druk leven of een veeleisende baan. De workouts bestaan uit intervaltrainingen met rustmomenten ertussen en je gebruikt vrijwel alle spiergroepen waardoor je in een half uur al honderden kilocalorieën verbrand en snel resultaten zult zien.

Geen opgepompte spieren

Dat Kettlebells voor opgepompte spieren zorgen is een fabel. De Kettlebell en de bijbehorende oefeningen zullen in eerste instantie voor een atletisch lichaam zorgen. De oefeningen activeren de functionele kracht van je lichaam als geheel in plaats van zich te richten op specifieke spiergroepen zoals vele andere trainingsapparatuur doet. Daarnaast is natuurlijk ook het gewicht en het type oefeningen van invloed op het resultaat. De natuurlijke bewegingen die bij het gebruiken van een Kettlebell horen zorgen wel voor een behoorlijke vetverbranding die ervoor zal zorgen dat de contouren van de spieren duidelijker zichtbaar worden, maar zullen je zeker geen bodybuilder maken.

Complete workout

Doordat de trainingen kort, intensief en gevarieerd zijn, kun je in een half uur vrijwel alle spiergroepen belasten en zowel je spierkracht als je conditie verbeteren. De oefeningen zijn daarnaast natuurlijk voor het lichaam waardoor de oefeningen makkelijk uit te voeren zullen zijn en goed zullen motiveren om snel een volgende training te doen. Twee à 3 keer trainen per week is al genoeg om goede resultaten te boeken!

Veel verschillende oefeningen

Kettlebells bieden verschillende soorten oefeningen die zorgen dat de trainingen niet snel gaan vervelen en daarnaast kun je met bepaalde soorten oefeningen, bepaalde trainingsdoelen halen. Zo zijn er Grind-oefeningen voor het opbouwen van kracht. Dit zijn voornamelijk trage oefeningen die veel overeenkomsten hebben met oefeningen met barbells of dumbells.

Eenvoudig

De oefeningen en de omgang met een Kettlebell zijn eenvoudig te leren. Het is wel aan te raden om instructievideo’s op te zoeken en trainingsschema’s te gebruiken die professionals hebben opgesteld zodat je zeker de juiste manier van trainen aanleert en niet te hard van stapel loopt.

Goedkoop

Een Kettlebell is goedkoop en uitermate duurzaam. Zeker wanneer je het vergelijkt met vele andere fitnessapparaten die een tienvoud kosten en maar enkele spiergroepen trainen of een heel eenzijdige training bieden. Slechts één Kettlebell is genoeg om alle spiergroepen te kunnen trainen. Ook bespaar je natuurlijk een sportschool abonnement wanneer je dit in thuissfeer doet.

Wat bereik ik met een Kettlebell?

Conditie en uithoudingsvermogen

Door de intensiteit van de oefeningen zul je je uithoudingsvermogen in korte tijd behoorlijk weten op te krikken. Dit geldt ook voor duursporters! Daarnaast versterkt een kettlebelltraining ook je cardiovasculaire systeem. Simpel gezegd zorgen de oefeningen dus voor sterkere bloedvaten en een sterker hart. Ook de conditie van de longen zal snel vooruit gaan, gezien dat er maar weinig trainingen zo intensief zijn als die met de Kettlebell.

Vet verbranding

Het cardio-element van de oefeningen is samenwerking met het grote aantal spiergroepen dat de oefeningen aanspreken, zorgt dat de beoefenaar extreem snel vet zal verbranden. Vooral de Swing-oefeningen zijn hier heel efficiënt voor. Het is volgens onderzoek mogelijk om in slechts 10 minuten zo een 200 kcal te verbranden op een normale intensiteit! De oefeningen zorgen daarnaast ook voor spierversterking, waardoor de stofwisseling versneld zal worden en je ook na training nog sneller dan normaal vet zal blijven verbranden.

Explosieve en functionele kracht

Doordat veel spiergroepen tegelijk belast worden tijdens de snelle intense oefeningen, ontwikkelt je lichaam explosieve kracht. Ook train je kleine spiertjes mee die normaal bij trainingen van individuele spiergroepen niet getraind worden. Daarnaast zorgen de natuurlijke bewegingen van de oefeningen voor een versterking van de pezen en het bindweefsel dat helpt om blessures en verrekkingen te voorkomen. Dit valt onder de zogenoemde functionele kracht waar je ook in alledaagse bewegingen veel profijt van zult hebben. De algehele spierkracht van het lichaam zal zeker in het begin met sprongen vooruit gaan.

Flexibiliteit

Omdat je het hele lichaam traint met één workout versterk je tegelijk de zwakke spiergroepen en maak je spieren die op spanning staan soepeler. Daarnaast heeft ook het regelmatig bewegen, zoals bij veel sporten een positief effect op de flexibiliteit van het lichaam. Omdat de oefeningen vaak functionele kracht ontwikkelen zullen ze tegelijkertijd ook zorgen voor een toename in de flexibiliteit, aangezien het veel doen van een beweging nu eenmaal de flexibiliteit ten goede komt.

Stabilisatie, grip, coördinatie

De oefeningen laten je meerdere spiergroepen gebruiken in één beweging. Daarom zal je coördinatie tussen spiergroepen toenemen. Ook zal je lichaam leren omgaan met het bewegen van het gewicht en hoe hierop te corrigeren en te reageren. Dit zal algehele stabiliteit van je lichaam ten goede komen. Ten slotte train je ook nog de grip van je hangen, omdat tijdens het versnellen en afremmen van het gewicht de kettlebell een aanspraak zal doen op je knijpvermogen en grip.

Energieniveau

Vaker bewegen of sporten heeft een positief effect op je algehele energieniveau zoals vele mensen zullen weten. Dit geldt natuurlijk ook voor oefeningen met de Kettlebell en oefenen kun je makkelijk tussen de drukke werkweek door doen aangezien de korte trainingsduur en makkelijke thuisoefening dit mogelijk maken.

Athletisch lichaam

Wanneer je 20 tot 30 minuten oefent met de Kettlebell zo een 3 keer per week zul je binnen een maand al zien dat je lichaam strakker wordt en de contouren van je spieren beter zichtbaar worden. De Kettlebell traint voornamelijk conditie en functionele kracht en daardoor zul je een gebalanceerd lichaam ontwikkelen en geen bodybuilder worden, die vaak slechts enkele spiergroepen overtrainen. Ook zorgt het asymetrische zwaartepunt van de Kettlebell voor de ontwikkeling van je polsen, onderarmen en schouders. Deze spiergroepen zijn van nature veel belangrijker dan het hebben van opgepompte biceps en je lichaam zal er getraind, maar gebalanceerd uit komen te zien na het trainen met de Kettlebell.

Welk gewicht Kettlebell is goed voor mij?

Het bepalen van het gewicht van de Kettlebell is één van de belangrijkste beslissingen voordat je aan de slag gaat met trainen. Begin niet met een te zwaar gewicht. De repetitie en oefeningen goed uitvoeren zijn belangrijker dan het hebben van een zwaarder gewicht. Ook zijn verstelbare gewichten af te raden. Hoe wel dit mooi klinkt, vooral voor sporters die twijfelen welk gewicht ze nodig hebben, zijn deze gewichten veel minder duurzaam, lastig te hanteren en maken vaak ook veel geluid.

Hieronder heb ik een opsomminge gemaakt van de algemeen gangbare gewichten en de standaard doelgroep voor deze gewichten.

4kg

Dit gewicht is aan te raden voor vrouwen boven de 60 die ongetraind zijn of die niet meer veel belasting aankunnen. Daarnaast is die gewicht ook goed voor revalidatieoefeningen.

8kg

Dit gewicht is eigenlijk het standaard gewicht voor vrouwen om mee te beginnen. Het sportniveau is niet heel erg van belang, maar men dient wel blessurevrij te zijn en geen bewegingsklachten te hebben.

12kg

Dit gewicht is aan te raden voor de meer getrainde vrouwen en mannen die ouder dan 60 jaar zijn of totaal ongetraind zijn.

16kg

Dit is het standaard begingewicht voor mannen zonder blessures of fysieke klachten. Natuurlijk kan dit gewicht ook door vrouwen gebruikt worden die gewend zijn om met deze zwaarte aan gewichten om te gaan.

24kg

Dit gewicht en alle gewichten hierboven zijn alleen weggelegd voor echt ervaren kettlebell beoefenaars die beschikken over genoeg kracht en conditie. Mannen die starten met 16 kilogram stappen uiteindelijk vaak over op dit gewicht.

32kg

Alleen voor zwaar getrainde mannen. Vrouwen bereiken in de regel dit niveau niet tenzij ze heel fanatiek zijn.

36kg, 40kg, 48kg

Deze gewichten bestaan, maar zijn niet meer weggelegd voor de normale training. Wanneer de Kettlebelt je leven is, of je competitief met de kettlebell aan de slag gaat zul je deze gewichten ooit bereiken, maar tegen deze tijd kun je zelf prima inschatten wanneer je aan welk gewicht toebent.

Materialen

Kunstof kettlebells

Kunstof kettlebells zie je vaak in sportscholen en worden ook wel aerobics kettlebelts genoemd. Ze kunnen prima gebruikt worden voor spel-elementen,  conditietrainingen en rekoefeningen. Vaak zijn dit cementen binnenkanten met een hard plastic vinyl jasje. Vaak ook nog een rubberen voet om de ondergrond te beschermen van beschadiging. Daarnaast is het handvat vaak iets groter dan zijn metalen varianten. Kunstof kettlebells zijn over het algemeen de goedkoopste variant kettlebells.

Stalen kettlebells

Dit zijn duurdere maar professionele gewichten. Ze worden in competitie gebruikt en zijn praktisch onverwoestbaar. Ze zijn vrijwel altijd afwerkt met een laklaag, maar zijn onbehandeld bij het handvat.

Gietijzeren kettlebells

De tradionele Kettlebelt is van gietijzer gemaakt dit zijn tevens de kettlebelt die de beste prijs-kwaliteit verhouding hebben. Ze zijn uitermate duurzaam. Vaak is de kettlebelt afgewerkt met een gladde, glanzende coating.

Poedercoating kettlebells

Dit zijn over het algemeen gietijzeren kettlebells die een laag poedercoating over hebben gekregen. De poedercoating zorgt voor een mooie uitstraling en zorgt er ook voor dat de kettlebell geen ribbels, bobbels of ruwe plekken heeft. Daarnaast is de poedercoating ook duurzamer dan de laklaag die vaak standaard op gietijzeren kettlebells zit.

Spieren en spiergroepen

Buik- en rugspieren

Buikspieroefeningen voer je uit om een sterkere core te creëren. Deze spelen een essentiële rol in het stabiliseren van je romp. Een getrainde core (zowel buik- als rugspieren) zorgt voor meer functionele kracht. Zowat elke oefening met de Kettlebell traint je core-spieren mee. Denk aan Single arm kettlebell carries, mixed kettlebell carries, kettlebell windmills, turkish get up, kettlebell suitcase deadlifts en kettlebell farmer walk series, die allemaal je buik- en rugspieren zullen trainen.
Door de variantie aan oefeningen en het repetitief en snel omhoog komen train je de spieren vanuit elke mogelijk hoek. Daarnaast zal je rug ook in flexibiliteit toenemen door de oefeningen.

Heupen, billen, dijbenen en taille

De explosieve oefeningen zetten vooral je heupen, billen, dijbenen en taille hard aan het werk. Denk hierbij bijvoorbeeld aan de kettlebell swing. Door het oefenen van deze spiergroepen zullen dagelijkse werkzaamheden ook een stuk lichter worden (denk bijvoorbeeld aan bukken en dingen oprapen van de vloer, of staand je veters strikken),

Grip, pols en onderarm

Door het dikke handvat met de asymmetrische gewichtsverdeling wordt er een enorme inspanning gevraagd van je gripkracht, pols stabiliteit en onderarm kracht. Vooral wanneer je ballistische oefeningen uitvoert zul je deze spiergroepen goed trainen door de opeenvolgende versnellingen en remmingen die nodig zijn om de oefeningen uit te voeren.

Oefeningen

Oefeningen voor beginners

Turkish get up

Single leg dead lift

Oefeningen voor het verbeteren van je conditie

Swing

Clean

Jerk

Snatch

Krachttraining

Military Press

Zittende One-arm Press

Windmill

Front Squad

Goblet Squad

Split Squad

Thruster

Turkish Get Up

Kettlebell trainingen

Warming up

De warming-up is essentieel aangezien je veel korte heftige bewegingen zult gaan maken en niets wil verrekken of scheuren. Zorg dan ook altijd dat je spieren warm zijn voordat je je training begint. Tien minuten warming up is over het algemeen al meer dan genoeg.

Basisprincipes

Ga niet te snel. Begin niet met een te zwaar gewicht of te moeilijke oefeningen. Leer eerst het gewicht en de basisbewegingen goed kennen. Je lichaam zal tijd nodig hebben om te wennen aan de extra belasting en de vreemde bewegingen die het normaal niet maakt. Zorg daarnaast ook dat je de oefeningen goed begrijpt, want wanneer je de oefeningen goed aanleert zullen ze een beter resultaat tot gevolg hebben.

Houding

De meeste video’s en boeken die uitleg geven over kettlebell oefeningen besteden aandacht aan je houding. Vooral de positie van je voeten en je juiste houding van je rug is hierbij belangrijk. Besteedt hier dus ook aandacht aan, zoals de meeste instructeurs ook doen.

Ademhaling

De oefeningen zijn intensief en om niet met een luchttekort te komen zitten is de juiste ademhaling van belang. Bovendien zullen je spieren beter van lucht worden voorzien en daardoor beter presteren wanneer je op de juiste momenten ademhaalt en dit op de juiste manier doet. Er zijn hier ook video’s en boeken over te vinden.

Cooling Down

Net als warming up is de cooling down ook van belang. Geef je spieren de kans om zich te ontspannen en het opgebouwde melkzuur af te voeren. Dit voorkomt veel extra spierpijn en krampen.

Veiligheid

Voor het gebruik van een kettlebell is sowieso advies inwinnen bij je arts aan te raden. Daarnaast dien je ervoor te zorgen dat je de oefeningen op een veilige locatie met genoeg ruimte voor het uitvoeren kunt beginnen en dat deze ruimte over een vlakke, stevige en stabiele ondergrond beschikt. Train altijd met vlakke stevige schoenen. De grip en balans ten opzichte van de vloer zijn heel belangrijk voor je eigen veiligheid.

Een gouden regel bij Kettlebell-training is bovendien: De Kettlebell wint altijd! Ga dus niet stoer lopen doen en behandel een lichte kettlebell hetzelfde als een zware, en zorg daarnaast dat je de kettlebell altijd goed begeleidt naar een veilige plek, ook wanneer je uit balans raakt of de kettlebell wegslipt. Probeer de Kettlebell dan dus ook niet te corrigeren, maar te begeleiden.

Kettlebells ten opzichte van andere krachttrainingsattributen

De Kettlebell geeft het lichaam in korte tijd een totale workout. Het is een intensieve training die vet verbrand en flexibiliteit, kracht en conditie verbeterd zoals geen enkel ander trainingsapparaat kan. Daarnaast zorgt de brede basis die de kettlebell traint voor een goede ondersteuning aan andere sporten die je wellicht uitoefent. Vrijwel elke sport heeft profijt van een additionele kettlebell training, ook al train je niet specifiek voor deze sport. Zo zijn er ook veel plotselinge draai en stop momenten in een kettlebelltraining die voor veel andere sporten zeker ook van pas komen. Toch zijn er ook wel andere vormen van training die effectief zijn, en wellicht beter passen bij een resultaat dat je wil behalen.

Bodyweight

Het grote voordeel van bodyweighttraining is dat je het vrijwel overal kunt uitvoeren en dat iedereen het kan beoefenen. Daarnaast helpt het enorm goed bij het vormen van je lichaam naar dat van een atleet. Echter is het nadeel dat je met deze oefeningen geen trekkracht traint. Iets dat wel uitermate belangrijk is voor sporters.

Barbells

De barbell heeft natuurijl als voordeel dat je met deze techniek enorm veel gewicht omhoog kan verplaatsen en je het gewicht makkelijk kan aanpassen naar jouw  behoeftes. Zo kun je blijven opschalen wanneer je kracht toeneemt, maar een training met een barbell is wel beperkt en voornamelijk gefocust op kracht.

Dumbbells

De dumbell zorgt ook voor het trainen van kracht, maar ook voor dat van grip en evenwicht. Zo dien je het gewicht goed te verdelen en goed de controle over de gewichten te houden. Daarnaast kan bij dumbells de betere kant de slechtere kant voor een gedeelte opvangen. Een van de nadelen is dat bij een goede training je al snel behoorlijk wat verschillende gewichten nodig hebt en deze ook allemaal zult moeten opslaan. Natuurlijk kun je ook kiezen voor een ijzeren variant met verstelbare gewichten, maar deze heb je liever niet op je tenen vallen. Ook kun je niet goed heel je lichaam gebalanceerd trainen met alleen maar dumbells, want de gewichten zullen op een gegeven moment te zwaar worden om nog vast te houden voor het trainen van je benen.

Welke Kettlebell kopen?

Prijs/kwaliteit technisch zijn gietijzeren gewichten het beste. Dit komt omdat ze heel duurzaam zijn en je er goed elke oefening mee uit kan voeren. Wanneer je puur op kwaliteit kijkt en de prijs je minder uitmaakt, dan zijn stalen kettlebells het beste om aan te schaffen. Veel proffessionals werken hiermee en het zijn ook de kettlebells die op wedstrijden gebruikt worden.

Waar moet ik bij de aankoop van een Kettlebell op letten?

Kettlebells zijn echt in allerlei soorten en vormen te verkrijgen tegenwoordig. Er zijn wel een aantal stelregels waar je het beste rekening mee kunt houden als je een kettlebell wil aanschaffen.

De vorm is best belangrijk bijvoorbeeld. Het beste kun je kiezen voor de traditionele vorm. Dit betekent een rond gewicht (aangezien dit gewicht bij verschillende oefeningen tegen je lichaam zal aankomen zijn gewichten met hoeken en uitsteeksels af te raden). Ook het handvat kan het beste ronde hoeken hebben en dient daarnaast een breed handvat te hebben zodat je de Kettlebell met twee handen kan vastgrijpen bij bepaalde oefeningen. Let er ook op dat het handvat geen reliëf of oneffenheden bevat, maar goed glad is. Tijdens trainen zal het gewicht namelijk op allerlei manieren door je handen glijden en je wil natuurlijk niet je handen openhalen of schuurplekken of zelfs brandblaren krijgen wanneer je de oefeningen probeert uit te voeren.

Gebruik je geen mat om op te trainen, maar gewoon de harde ondergrond van je woonkamer, dan is het aan te raden om te zorgen dat de kettlebell zelf geen krassen en putjes veroorzaakt. Hiervoor kan gekozen worden voor een Kettlebell met een rubberen onderkant, of eentje die gecoat is met rubber.

Goedkoop een kettlebell kopen waar je lang plezier van hebt

Wanneer je wekelijks traint zal de kettlebell snel al lichter aan gaan voelen en de oefeningen makkelijker verlopen, maar dit betekent nog niet meteen dat je al klaar bent voor een zwaardere kettlebell. Er is nog veel winst te halen door je training zwaarder te maken of andere oefeningen toe te voegen aan je trainingsschema. Denk hierbij ook aan meer herhaling en minder rust tussendoor.

Beter een zwaardere Kettlebell of een tweede van hetzelfde gewicht?

Wanneer je jouw eerste kettlebell helemaal onder de knie hebt, wordt het wellicht tijd om een nieuwe kettlebell aan te schaffen. Dit hangt puur van je eigen doelstellingen af. Beoefenaars die met de kettlebell trainen om in conditie te blijven, kunnen vaak hun hele leven dezelfde kettlebell blijven gebruiken, maar wanneer je een kracht sporter of atleet bent, is het overgaan naar een zwaardere kettlebell vaak een goede keuze.

Je kunt an sich alle oefeningen doen met één kettlebell, maar wanneer je een tweede zou toevoegen, geeft dit wel een extra dimensie aan je trainingen. Beginners kunnen beter eerst met één kettlebell oefenen. Dan kun je dus beter kiezen voor een zwaardere kettlebell dan voor een tweede kettlebell. Voor mannen is de meest logische volgorde om te beginnen met 16 kilo en dan over te stappen op 24 kilo en daarna op 32 kilo. Voor vrouwen die beginnen met 8kg, stappen het beste over om 12 kilogram en daarna op 16 kilo.